気持ちの良い季節になりました。さあ、みんなで歩きましょう。
公園をぐるっと一周でOK。花を見ながら、大きく息を吸って歩きましょう。
1. 大事なのは歩幅・速さ・コースの３つ
ウォーキングは、老弱男女を問わず誰でも手軽にできる運動で、脂肪燃焼によるダイエット効果や生活習慣病の予防・改善効果、リフレッシュ効果などさまざまな効果があるといわれています。また、「1駅手前で降りて歩く」「あえて遠くのスーパーまで歩く」など、毎日の生活に取り入れやすいのもウォーキングの魅力です。
毎日歩いているのに、全然効果が出ない。
しかし、手軽にできる一方で、「毎日歩いているのに、全然効果が出ない」と感じている人が多いのも事実。効果が実感できないことからモチベーションが下がり、すぐにやめてしまう人もみられます。一体どうすれば、効果的なウォーキングができるのでしょうか。
「ウォーキングをしているのに効果が実感できない方の場合、運動の強度が低すぎるのかもしれません」と話します。運動習慣がない人は、どうしても筋肉量が落ちてしまうもの。筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する器官なので、筋肉量の少ない人が強度の低い運動＝散歩程度のウォーキングをしても、わずかなエネルギーしか消費されず、成果が表れにくいというのです。
ウォーキングではただ歩くだけではなく、運動強度を意識しながら歩く。
ウォーキングの強度を上げるカギは、歩幅・スピード・コースの３つ。これをクリアできれば、確実に強度は上がりますよ」（中野先生）
まずは自分にあった強度を見つけて歩く。
とはいえ、強度にこだわりすぎて、歩くことが「つらい」「イヤだ」と感じるようでは本末転倒。まずは自分にあった強度を見つけて、30分×10日以上継続することを目指しましょう。いきなり毎日行うのが難しければ、週３日程度から始めて、徐々に日数を増やしていってください。
ここからは、ウォーキングの強度を高めるための「歩幅」「スピード」「コース」について、具体的なポイントを紹介していきます。
2. 歩幅は身長の45～50％をキープ
歩幅は身長の45～50％程度が目安です。その数値をキープすることで、使われる筋肉の活動量が上がり、運動効果は確実にアップします。自分に適した歩幅をメジャーで測ったうえで実践してみましょう。ただし、筋力が弱い人や柔軟性に乏しい人は無理をせず、徐々に歩幅を広げていくことが大事です。フォームについては、次の点を意識してください。
・前傾姿勢を意識する：やや前傾ぎみに歩くことで、自然と歩幅が広がります。
・腕を大きく後ろに引く：腕を振ることで推進力が生まれ、スピードがアップします。
慣れないうちは、あまり細かいことまで気にする必要はありません。まずは前傾姿勢を意識することから始めてみましょう。前傾姿勢だと太ももの裏側の筋肉が使われるので、長時間歩いても疲れにくくなるはずです。
3. 速度は時速5.4～6.6kmを目標に
初心者の場合、スピードは時速5.4～6.6km（1分間で90～110ｍ進む速さ）を目標にしてください。ランニングではスピードを上げても酸素摂取量に大きな変化はありませんが、ウォーキングはスピードを上げるほど酸素摂取量が増えるので、有酸素運動効果が高まります。体力がついてきたら、少しずつスピードを上げましょう。
4. 階段や坂道を取り入れて効果アップ！
最初は平たんなコースを設定し、タイムが短縮してきたら、コースを変更しましょう。その際、距離を伸ばすだけでなく、階段や上り坂を組み入れるのもおすすめ。「とくに階段を有効利用すると、運動としての質が飛躍的に上がります」とは中野先生の言葉です。
平たんな道だけをウォーキングしても、なかなか筋肉量は増えませんが、階段を使うことで負荷がかかり、下半身の筋肉量がアップします。筋肉が１㎏増えると基礎代謝量が50kcal上がるといわれているため、太りにくい体をつくることにもつながるでしょう。
運動不足な人や運動が苦手な人は、以下のように段階を踏みながら、少しずつ負荷を上げていってください。
5. 平らなコースから開始
運動不足の人は、1回30分程度で歩ける平たんなコースからスタートしましょう。無理のない範囲で徐々に歩幅を広げ、スピードも少しずつ上げていきます。
6. 階段や坂の数を増やす
ステップ2のコースを楽にクリアできるようになったら、階段や上り坂の数を増やします。近くに地下鉄があるなら、ぜひコースに組み入れてください。地下鉄の駅は、階段を下りて構内を通り、別の出口の階段を上って出てくるという使い方ができるので、運動の質を上げるのにとても効果的です。
「ただし、体によいからと長時間やりすぎると、関節に負荷が集中して故障のリスクが高くなります。もともと筋肉量の少ない人は、とくに気をつけてください」と中野先生。ウォーキングは1日30分～1時間を目安に行いましょう。
また、ウォーキングの前後には、必ず準備運動やストレッチを行うようにしてください。関節や筋肉をほぐすことで、けがのリスクや疲労を軽減できます。
